自然健美飲食建議及 3 種有效的運動營養補充品

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自從競技運動誕生至今，人們不斷地在尋找一切可以提高運動表現的東西，其中肉類、牛奶及咖啡長期以來一直是重量訓練者的好朋友，除此之外的補充品統稱為運動營養補充品，又稱「補劑」。
以下是運動營養補充品 (補劑) 的清單，根據目前學術研究及實用度排列，歡迎想提升運動表現的人一起來關注這些營養補充劑。

對於自然健美的飲食建議

熱量攝取設定：體重減輕應控制在每週減 0.5 – 1% 體重的範圍，以最大程度地保留肌肉。
大多數的健美運動員對每天攝入 2.3 – 3.1 g/kg 瘦體重 (lean body mass, LBM) 的蛋白質、15 – 30% 的脂質，剩下的熱量透過碳水補足的反應最好。
每天吃三到六餐 (包含阻力訓練前後)，每餐含 0.4 – 0.5 g/kg 體重的蛋白質，是能提高營養效益的方式。假設以0.5 g/kg 來算，一個 70 公斤的人，三到六餐都要吃到 35g 的蛋白質。如果攝取的蛋白質來源是牛排，平均 6 oz 牛排也才剛好 36g 蛋白質而已喔!
備賽期間碳水的攝取很重要，低碳水飲食對減肥很有效，但它們可能會導致瘦體重 (LBM) 不成比例地減少。
附註：
- 熱量赤字與代謝適應：理論上如果所有的體重減輕都來自脂肪，1 週要減掉 1 磅的脂肪約需消耗 3500 kcal，等於每天需要 500 kcal 的熱量赤字，但實際上出現熱量赤字時身體會有代謝適應，研究指出每天減少 79 kcal – 504 kcal都是可能的代謝適應範圍。(一般體重的男性在 24 週內只攝取 50% 的維持熱量，發現會減少 1/4 的體重，其中他們的基礎能量消耗減少了 40%，而這 40% 中有 25% 是來自體重減輕，剩餘 15% 是代謝適應)
- 在有重量訓練的女性中，每週減重 1 公斤與減重 0.5 公斤相比，經過 4 週的減重，臥推力量下降了 5%。

乳清蛋白 (Whey Protein)

誰需要：一般飲食中沒有攝入足夠蛋白質的人 (大多數人)
好處：足夠的蛋白質能夠幫助受損的肌肉組織修復、增加瘦體重 (lean body mass, LBM) 及肌力，活動量大的人會需要攝取更多的蛋白質。
用量：以台灣市售的 (Optimum Nutrition, ON) 乳清為例，30 g 的乳清蛋白中約含 5.5 g 的 BCAA，也就是支鏈胺基酸 (Branched Chain Amino Acids, BCAA) = 白胺酸 (Leucine) + 異白胺酸 (Isoleucine) + 纈胺酸 (Valine)，攝取足夠且多種胺基酸時能夠促進肌肉蛋白質合成 (muscle protein synthesis, MPS) ，所以補充好的乳清蛋白其實就是補充 BCAA，如果腎功能正常，以上的蛋白質攝取量不會造成腎臟額外的負擔。
補充時機：兩次攝取乳清蛋白之間必須間隔 3 – 5 小時才能產生連續的 MPS，連續或提早攝取沒有額外好處。
附註：
- 建議選擇喜歡的口味即可。
- 如果食用一般乳清蛋白會有腸胃不適者可改用分離乳清蛋白 (whey protein isolate, WPI)，其中 β – 乳球蛋白 (β – lactoglobulin) 與這種腸胃道敏感有關。
- 年齡越大，對蛋白質的敏感性越低，更需要適度補充。
- 瘦體重 (lean body mass, LBM)：扣除脂肪質量 = 體重 – 體脂肪含量 (kg)
- 白胺酸 (Leucine)：是有效的蛋白質合成激活劑，但單獨補充會消耗血清中的異白胺酸及纈胺酸 (不建議！)

單水肌酸 (Creatine Monohydrate, CM)

誰需要：所有人 (包含年長者)
好處：搭配重量訓練能增加肌肉大小及力量，補充單水肌酸可增加肌肉中的磷酸肌酸和肌酸激酶，在高強度的運動中能為骨骼肌提供更多的能量 (ATP)，有助於增加訓練的耐受性及力量，也有研究指出能夠增加肌肉細胞中的細胞核數量，進而增加肌肉本身的合成能力，另外攝取肌酸也有助於改善短期記憶力，適用於老年及壓力大的人。
用量：每日 3 g，大量補充 (loading) 的效益目前還不是很明確。
補充時機：持續補充最重要，有些人在食用後會感到腸胃不適，為避免干擾訓練，建議在訓練後或一天中比較沒有安排重要活動時補充。
附註：不需要購買花俏或特別昂貴的肌酸，單水肌酸是個有學術支持且便宜的產品！

咖啡因 (Caffeine)

適合誰：任何想要享受生活的人
好處：咖啡因可以增加訓練期間的專注力和警覺性 (包含睡眠不足的狀況，研究指出職業橄欖球員在睡眠不足的狀況下透過適當補充咖啡因能夠改善運動表現)，同時提高有氧運動的耐力表現，目前研究指出受過訓練的人 (或運動員) 在攝入咖啡因後會比未受過訓練的人有更多運動表現進步，但具體的原因以及咖啡因對爆發力及肌力的影響仍需要進一步研究。
劑量： 3 – 6 mg / kg 目前看起來效益最高，超過沒有進一步的好處，一般建議可以從 2 – 3 mg / kg 開始，視狀況增加。
時間：訓練前 30 – 60 分鐘補充。
附註：喝咖啡也有助益且研究指出咖啡因並不會導致身體脫水，但透過粉狀或錠劑的咖啡因來補充似乎能更有效率的提升表現。

(參考) β-丙胺酸 (Beta-Alanine, BA)

適合誰：想提高比賽表現的人，優先順序排在乳清蛋白、肌酸後，目前研究僅支持短期補充。
好處：提高高強度耐力運動的表現，改善重量訓練及高強度有氧運動時肌肉的疲勞程度，β-丙胺酸搭配單水肌酸補充能夠增加瘦體重和降低體脂肪比例，但目前對於長期補充的研究證據仍不足夠。
劑量：一天分 3 次補充，每次 2 g，以 4 – 6 週為一個補充區間
時間：
- 在訓練日：訓練前後個補充 2 g，另外在早餐或晚餐時額外補充 2 g
- 在非訓練日：分 3 次補充
附註：
- 肌肽 (carnosine) 是一種由 β-丙胺酸和 L-組胺酸 (兩種胺基酸) 組成的分子，具有抗氧化特性同時也是細胞內的緩沖劑，可以協助抵禦疲勞，高蛋白飲食同時補充 β-丙胺酸就相當於補充肌肽，有助於提升表現。
- 有些人會在服用 β-丙胺酸後產生臉部或身體的“刺痛”感，通常這種暫時的感覺通常會隨時間消退效，一般 β-丙胺酸需要補充至少 2 週後才能產生效益。

(參考) 支鏈胺基酸 (Branched Chain Amino Acids, BCAA)

必須胺基酸很重要，而 BCAA 就是 9 個必需胺基酸中，3 個具有支鏈的胺基酸的統稱，當然也很重要，但是！更重要的是透過飲食攝取足夠且均衡的胺基酸，而各種蛋白質來源如：肉類、雞蛋及乳清蛋白，本身已經含有 BCAA 了，所以均衡的補足一天所需的蛋白質總量是最重要的。
目前的研究指出單獨補充 BCAA 不能增加肌肉蛋白質合成率，所以對蛋白質攝入量足夠（每天每公斤體重1 – 1.5 g或更多）的人來說效益不大，對於沒有達到每日蛋白質攝取量的人而言，補足蛋白質的攝取總量才是首要任務。
附註：
- 人體胺基酸：共 20 個，包含 9 個必需胺基酸 (不能由人體大量合成) 及其他 11 個非必須胺基酸
- 必須胺基酸：共 9 個，包含 3 個支鏈胺基酸 (BCAA) 及其他 6 個必須胺基酸
- 支鏈胺基酸：共 3 個，為白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、纈胺酸 (Valine)
- 自然界裡目前共發現 22 個胺基酸

(參考) β-羥基-β-甲基丁酸 (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, HMB)

可減少肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成，目前研究指出在老年人及肌少症的個案中，搭配重量訓練可以增加肌肉量及肌力，但對於健康族群或運動員的效益仍需更多研究。HMB 是白胺酸 (Leucine) 代謝的中間物，如同與前面乳清蛋白的敘述，單獨補充 HMB 效益很差，需要同時攝取各種胺基酸，包含 BCAA (白胺酸、異白胺酸、纈胺酸)，才能有效發揮肌肉蛋白質合成作用。

總結

補劑是訓練以外有附加價值的補充品，顧名思義必須先有訓練及基本的營養攝取才有補劑發揮的空間，目前有較多研究支持的補劑有乳清蛋白、肌酸及咖啡因，其中乳清蛋白是補足一天蛋白質攝取總量的好幫手，補充好的蛋白質同時也是補充支鏈 (必須) 胺基酸，而規則補充肌酸對於大部分的人都有益處 (包含年長者)，另外咖啡因也是有研究支持的訓練前補充劑！

在開始使用補劑之前可以先思考一下自己目前的訓練狀況、營養攝取、睡眠品質等，畢竟訓練的成果往往是多面向搭配後的總合，本篇文章整理目前看到的研究資料，希望對於營養補充劑有興趣的同好一起交流討論，本文也會持續更新最新的研究資料。

Dr. Aiden 何醫師目前有攝取的營養補充品

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BCAA HMG β-丙氨酸乳清蛋白咖啡咖啡因支鏈胺基酸肌酸自然健美