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正確姿勢為何重要?
日常生活及工作時的姿勢對我們的脊椎健康都有很大的影響,現在人很常會需要久坐,不管是坐辦公室工作、下班滑手機、通勤搭車或開車出遊,隨著科技的進步,一天裡面許多的時間我們都是坐著與這個世界互動,而人是很容易養成習慣的,特別是那些方便卻不一定良好的姿勢,常常會累積許多的問題,甚至衍生許多肌肉骨關節的不舒服及傷害,所以不管是在家裡或工作中,我們都需要時常注意自己的姿勢。
正確坐姿:訓練動作
日常生活中以及運動時保持脊椎的良好位置很重要,正確的動作如下圖:
- 從下背部的地方開始,輕輕拉直脊椎。
- 輕輕地將骨盆維持在直立的位置。
- 感受背部的肩胛骨,慢慢出力向後收縮滑過肋骨 (朝向背部的中心點)。
- 輕輕地將後腦杓從頸部向上抬 (可以減輕頸部的負擔並喚醒肌肉)。
- 保持這個姿勢至少10 秒鐘。

如果工作需要長時間坐著,建議可以多重複這個動作(每15分鐘一次),花10秒鐘就能讓你的脊椎保持健康,或是在特定的狀況下提醒自己做動作,如:接電話時、進廣告時、以及開車等紅燈的時候都非常適合。
研究指出,即使是自己在家執行,如果能夠依照指示調整坐姿並正確的操作動作矯正及運動訓練,對於慢性揮鞭症候群 (chronic whiplash) 患者 (常見於車禍中的頸部受傷) 的恢復也非常有幫助。
正確坐姿圖
任何人維持一個姿勢坐太久都是有害的,如果是有頸部疼痛的人更應該常保脖子的健康,最重要的是在脖子出現僵硬或疼痛前就要變換坐姿,適時的搭配上述的矯正動作。
無論是在開車或辦公桌前,都需要讓身體能夠適時的變換姿勢。
讓脖子”休息”一下,最簡單的方式就是站起來活動幾分鐘,讓脊椎能夠直立起來並搭配適當的向後伸展。
按照接下來的步驟,我們能調整辦公桌、電腦和椅子,減少頸部的緊繃僵硬。
- A:將螢幕置於正前方 (50-70公分,約為手臂伸直的距離),略低於視線水平的位置,每個人適合的高度都不同。
- B:一把可調的椅子,盡量靠近桌子讓前臂可以放在桌上 (減輕肩膀壓力),並維持手腕自然姿勢。
- C:臀部、膝蓋、手肘約 90 度,雙腳平放在地板或腳凳上。
- D:使用文件架閱讀,應放在螢幕與鍵盤之間或與螢幕同一視線水平 (盡量避免將文件平放在桌上閱讀,這會增加頸部壓力)。
- E:使用滑鼠時,盡量靠近鍵盤。
若使用筆記型電腦工作,則建議搭配外接鍵盤及滑鼠 (如下圖) 或使用外接螢幕,讓螢幕位於適合的高度。
站著工作,解放你的脖子!
目前的研究指出,站著工作對頸部和背部有益,而且對整體健康也有好處。所以在家裡和工作時,盡量花些時間以站立的姿勢工作吧,這時候一個可調整高度的升降桌面就是你的好幫手。
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參考資料:
- Jull G: Whiplash injury recovery a self-management guide
- Comprehensive physiotherapy exercise programme or advice for chronic whiplash (PROMISE): a pragmatic randomised controlled trial
- A randomised clinical trial of a comprehensive exercise program for chronic whiplash: trial protocol