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在快節奏的現代生活中，許多人尋求一種既能鍛煉身體又不會過度消耗體力的運動方式，”Slow Jogging”，或稱為超慢跑，正是這樣一種運動形式，它不僅對初學者友好，也適合那些尋求低強度、低衝擊運動的運動愛好者，日本的研究指出，超慢跑 (slow jogging) 的運動方式對老年人的健康帶來了良好的影響。
什麼是超慢跑 Slow Jogging？
超慢跑是一種較慢速度的跑步，速度介於快走和標準慢跑之間。這種跑步方式的核心在於保持輕鬆的步伐和穩定的呼吸，而不是追求速度或距離。
超慢跑的益處
提高有氧運動的能力、增加坐下起身的速度、減少大腿皮下脂肪、增加大腿肌肉內細胞含水量等。
建議的超慢跑模式
本研究設計的超慢跑模式如下：
- 時間：連續 12 週
- 1個超慢跑單位：包括 1 分鐘超慢跑和 1 分鐘步行
- 每週 90 個超慢跑單位 (總共 180 分鐘)：可以分成一週 6 天執行，每天 15 個超慢跑單位，約 30 分鐘
- 超慢跑訣竅：(1) 用前腳著地 (不是腳跟！)。(2) 保持背部挺直。(3) 稍微抬起下巴，眼睛看著水平前方。(4) 避免用力踏地。(5) 保持180 步/分鐘的節奏 (步伐小、速度快)。
提高有氧運動的心肺功能
研究發現，在短短 12 週的時間內，年長者 (平均約 70 歲) 進行短間隔、間歇性的超慢跑訓練，可以明顯提高他們的心肺適能，這代表他們的身體能更有效地運送氧氣和養分到各個組織和器官，進而增強體能，提高日常生活的功能。
減少心臟氧氣需求和坐下起身的速度
參與超慢跑訓練組的老年人的心臟氧氣需求降低，同時站立起坐的速度也有所改善。這意味著他們的心臟更加高效，能夠在較低的負荷下工作，同時他們的肌肉功能也有所提高。
減少大腿皮下脂肪 (瘦大腿！)
除了心肺適能的改善，超慢跑訓練還可以幫助減少大腿部位的皮下脂肪，對於減輕體重和改善身體組成來說非常重要，也就是超慢跑能夠瘦大腿！
增加大腿肌肉內細胞水含量
另一項有趣的發現是，超慢跑訓練可以增加大腿肌肉內細胞水含量，這表示超慢跑有助於改善肌肉組成，進而提高肌肉功能，對於老年人來說特別重要，因為隨著年齡的增長，肌肉質量和功能都可能會下降，透過超慢跑，有機會逆轉這種狀況。
適合不同肌肉質量的老年人
這項研究發現，慢跑訓練對於肌肉質量正常和肌肉質量較低的老年人都有效，這意味著無論您目前的肌肉狀況如何，都可以考慮參加這種訓練，以改善身體健康。
安全的運動強度
研究中的超慢跑訓練是以個別的有氧閾值（AT）為基準來進行的，這有助於確保每個參與者的運動強度都是合適和安全的。這一點尤其重要，因為選擇合適的運動強度可以確保老年人在運動中不受傷害，要確認自己目前的有氧閾值，可以諮詢醫院的心臟科醫師及復健科醫師，並透過運動心肺測試檢查進一步獲得適合的運動強度建議。
總結來說，這項研究強調了超慢跑訓練對於老年人健康的積極影響。這種運動方式不僅可以提高心肺適能，還可以改善肌肉組成與功能、減少體重及皮下脂肪。
對於希望保持健康和提高生活質量的老年人來說，參加超慢跑訓練是一個好的選項。當然，如果您有任何慢性疾病 (心臟病、中風、糖尿病等) 都應該先諮詢您的醫生，並在治療師或教練的建議與監測下進行運動，以確保身體健康和安全。
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