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51歲的江先生是名公車司機,平常在台北及新北市的道路上穿梭著,已經工作超過15年的他訴說著自己有長期腰背痠痛的經驗,礙於工作繁忙沒有時間就醫,或下班時診所都已經打烊,一忍就是將近十年的不舒服,上個月某天下班回家後,發現腰部延伸到腿部出現嚴重的麻和痛,甚至連坐著都很不舒服,跟公司請一天假在家躺著休息仍然無法緩解疼痛,只好趕緊前來就醫。
腰椎小面關節炎症狀
腰椎小面關節炎的症狀相當廣泛,包含腰痛、早上起床或是久坐起身時會特別不舒服,也可能會合併大腿到膝蓋後側的疼痛,這種疼痛與一般坐骨神經痛不完全相同,會出現單側或雙側的疼痛但通常沒有腳無力的狀況,稱為「類」神經根痛。
腰椎退化表現
- 腰椎小面關節腫脹
- 腰椎椎間盤脫水
- 腰椎黃韌帶增厚
退化合併的身體變化有相當多種,其中小面關節可以透過按壓簡單評估是否有異常,若要準確的判斷源頭就是小面關節,最準確的方式是小面關節注射,如果注射後症狀改善 50% 以上就能確認。
江先生的檢查發現:直腿抬高測試(SLRT, Straight Leg Raise Test )正常、腰椎棘突間按壓稍微不舒服、最明顯的是腰椎旁右側壓肌肉壓下去有明顯痛感、腰部前彎時右邊肌肉出現輕微的浮腫;超音波檢查發現多節小面關節腫脹、且脊椎旁肌肉出現萎縮的現象。
用彩色圖片解釋如下,用黑線標示出骨刺的位置就是小面關節 (facet joint),他是我們脊椎後側的穩定系統 (椎間盤是前側穩定系統)
由上方圖片可以看出來,退化的脊椎邊緣變得非常的不平滑,圖片中白色的地方是椎間盤 (intervertebral disc),也就是兩節脊椎骨之間前側的緩衝墊,退化的脊椎常常伴隨著椎間盤的損傷,而骨刺就環繞著受損的椎間盤周圍生長,甚至可能會刺激到旁邊的神經 (如下圖)。
腰椎小面關節炎治療策略
瞭解了退化是敘述關節出現變化的稱呼,也知道自己出現了那些退化的實際表現以後,要怎麼治療呢?
這邊要提出一個很顛覆傳統的想法,非常重要,也是我認為現今大家應該要具備的觀念!
目前研究指出,「對於絕大部分的腰痛,運動訓練是最有效能長期改善疼痛的治療!」,到底什麼時候適合做運動、應該做什麼運動、很痛該怎麼運動呢?建議如果有疼痛、麻、無力或任何讓你擔心的症狀,先找專業的醫師檢查評估,是否有神經壓迫或嚴重的結構損傷並優先處理這些受傷的地方,接著不管是透過復健或注射治療,如何儘早在適當的時間點開始搭配運動訓練,找對運動訓練有研究的醫師更能準確的提供建議及適合的轉介。
一般來說,輕微的腰椎退化 (小面關節炎),我常常在檢查完後直接轉介給教練做運動訓練,定期回診追蹤評估症狀即可;不是太嚴重的退化可以先透過規則的復健治療減緩壓力[2],一般來說穩定的牽引 (俗稱拉腰) 治療,能夠處理一部分不舒服的狀況,但如果已經密集復健超過1個月而症狀都沒有緩解或改善,就有必要重新檢查評估,這時候代表復健治療沒有辦法減輕腰部的壓力,可以進一步接受超音波導引PRP注射治療、徒手物理治療等,對緊繃的關節做鬆動,精準的解除小面關節的壓力(包含附近的神經及關節本身都需要治療),在症狀緩解後也必須持續的強化核心肌力。
腰椎退化改善方法及預防方式
肌肉無力與腰椎退化息息相關
這邊先給大家看看疾病或缺少活動肌肉可能會產生的變化,非常的驚人,原本的肌肉居然會被脂肪組織取代!
常常聽到的肌少症不只是單純的肌肉量變少變瘦,更可怕的是可能體重都沒變甚至變重,其中卻是肌肉組織悄悄地變成了脂肪組織,使得我們沒有發覺體態有明顯的變化,但是肌力已經流失了非常多,進一步造成活動力下降、精神變差、容易受傷、甚至是慢性疼痛的問題等等……
上圖清楚的顯示了這樣的變化,右邊最嚴重的狀況是超過50%的脊椎旁的肌肉被脂肪取代,少了這些重要肌肉支撐維持我們的身體,各種不舒服甚至受傷都會大幅的增加,所以訓練肌肉是非常非常重要的課題,即使現在沒有明顯的腰痛下背痛,規則的運動依然能夠避免肌肉的流失,透過正確的運動訓練甚至能夠反轉肌少症更進一步增加肌力,達成逆轉勝!
反覆維持在錯誤的姿勢,可能造成小面關節炎
除了肌力變差肌肉變少,大部分造成退化的原因都伴隨著長時間維持特定的姿勢:包含久坐或彎腰搬重物,這個姿勢下,會增加椎間盤的壓力,這樣的刺激會造成部分肌肉處於被拉長的狀態,久而久之就出現了問題,比如工作需要長時間坐著打電腦,前彎的姿勢造成我們後背的肌肉被拉長,而後背的肌肉本來的功能是維持我們站立的姿勢,當肌肉不能正常收縮出力的時候就會造成我們呈現彎腰駝背的姿勢,甚至站著往後伸展都會覺得異常緊繃或不舒服,這些都是身體維持在不適當的姿勢太久出現的變化,嚴重的狀況甚至出現小面關節被過度拉扯導致關節囊受損,沒辦法正常閉合也就是小面關節炎,這些都是造成不舒服或疼痛的原因。
訓練小面關節上的多裂肌,拯救腰椎退化
自己的腰椎自己救,從今天起,避免久坐、長時間維持彎腰的姿勢、彎腰拿東西等,避免肌力耗竭關節受損,行有餘力,開始動起來,訓練肌肉力量,逆轉肌少症!
訓練重點是將小面關節的好鄰居「多裂肌」變強壯,有三個步驟,步驟一最容易在家中自己執行,第二及第三個步驟需要搭配啞鈴或是槓鈴,建議是有訓練相關經驗後再開始,或是在專業的醫療人員指導下執行訓練,才能安全有效。
- 深蹲 (Squat):透過深蹲讓身體學習正確的髖關節動作 (如圖所示)
- 槓鈴羅馬尼亞硬舉 (RDL, Romanian deadlift):羅馬尼亞硬舉與深蹲相比,是更考驗髖關節發力與腰部穩定性的動作,透過槓鈴雙邊負重下,可以同時啟動深層及淺層的肌肉。
- 單邊啞鈴羅馬尼亞硬舉 (RDL):特別針對多裂肌強化的訓練動作,在單邊負重下,會啟動更多的多裂肌及腹部肌肉,也是改善腰椎退化的重要訓練!特別提醒:如果不確定動作是否正確,都建議在醫療人員或專業教練的指導下從事訓練。
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參考資料:
- Pain originating from the lumbar facet joints
- Non-specific low back pain
- Lumbar Traction for Managing Low Back Pain: A Survey of Physical Therapists in the United States
- Are MRI-defined fat infiltrations in the multifidus muscles associated with low back pain?
- Facet joint syndrome: from diagnosis to interventional management